quinta-feira, 28 de março de 2013

Sexta-feira Santa e Ômega 3

peixe



As gorduras nem sempre são prejudiciais, com é o caso do ácido graxo poliinsaturados ômega 3. Esta gordura não é produzida pelo organismo e precisa ser ingerida através da alimentação, é encontrada em estado líquido (óleos), na temperatura ambiente e também são conhecidos como ácido linolênico (ômega-3). É um potente antioxidante.

Estudos científicos têm comprovado que dietas com boas quantidades de ômega 3 desempenham papel importante na prevenção e tratamento de danos vasculares, doenças cardiovasculares e aterosclerótica reduzindo LDL colesterol (colesterol ruim) e triglicerídeos e aumento do HDL colesterol (colesterol bom), doenças inflamatórias como a obesidade, auxiliam no crescimento e desenvolvimento fetal e neural pois o ômega 3 é fundamental para a constituição do cérebro e manutenção do seu equilíbrio, é por isso que essas gorduras são a principal nutrição que o feto recebe pela placenta, além de também diminuir a vasoconstricção e agregação plaquetária, possuir ação anti-inflamatória e anti-trombótica evitando a formação de coágulos, ajuda a prevenir a depressão, a psoríase e atua no sistema imune.

Mas atenção! É importante lembrar que, seja pela suplementação ou pelo consumo, os ácidos graxos ômega 3 somente exercem seus efeitos protetores se estiverem em um contexto de dieta saudável.

A dieta ocidental tem baixa ingestão de alimentos ricos em ômega 3, ao contrário da dieta oriental. Devemos acrescentar estes alimentos a nossa dieta do dia a dia: ingerir peixes pelo menos duas vezes por semana, duas castanhas do Brasil ou nozes, e uma colher de sopa de chia ou linhaça diariamente.

Quanto eu devo ingerir? A suplementação de ômega 3 traz inúmeros benefícios para a saúde. A dose recomendada é de 0,5% (manutenção da saúde – 1,5g/dia) a 1 % (com patologias associadas – 3g/dia) da ingestão total de calorias ingeridas na dieta.

Onde encontrar o ômega 3? Peixes, em especial salmão, arenque, truta, sardinha, frutos do mar, linhaça, canola, espinafre e agrião.

Ainda há estudos que dizem que o modo que o organismo metaboliza o ômega 3 reduz o acúmulo de tecido gorduroso. Gostaram? Então já que é sexta feira santa que tal aproveitar essa receita:

 

ATUM COM CROSTA DE SEMENTE DE LINHAÇA

*2 colheres (sopa) de margarina

*2 colheres (sopa) de molho de mostarda

*2 postas de atum fresco

*4 colheres (sopa) de semente de linhaça

Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC), misture a margarina e o molhe de mostarda até ficar homogêneo e reserve. Faça furos no peixe com garfo e espalhe a mistura em toda superfície. Coloque o peixe na assadeira untada com um fio de azeite e polvilhe a semente de linhaça sobre a pasta. No forno 20 min ou até dourar e a base estar seca. Depois é só servir!

 

Nutricionista - Dr.ª Letícia Carolino


lscarolino@hotmail.com

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